Vinci l’ansia ed evita di spizzicare: non resistere al fuori pasto è una delle cause più comuni di abbandono di una dieta. Ma questo non deve per forza accadere, poiché controllare il peso non significa mangiare poco, ma mangiare bene
Per controllare i chili di troppo l’alimentazione non deve essere povera di calorie, ma bisogna anche eliminare ciò che si mangia fuori pasto. Infatti spesso, nonostante si faccia attenzione ai pasti, l’ansia da cibo e la voglia di spizzicare qualcosa è ciò che porta ad assumere più calorie di quelle necessarie e così si vanifica la possibilità di dimagrire. Quando si segue una dieta per perdere peso, mangiucchiare non è consentito. Perciò, conoscere i segreti per controllare questo impulso è fondamentale.
CHE COSA PUOI FARE PER CONTROLLARTI
- I tuoi pasti devono essere equilibrati e completi.
Se non è così, è facile che si risvegli l’appetito prima di arrivare al pasto seguente, quindi abbasserai la guardia e ti verrà voglia di mangiare senza controllo qualsiasi cosa, soprattutto alimenti poco sani e molto ricchi di calorie e grassi.
- Prolunga il senso di sazietà per più tempo. Il modo migliore per non soffrire di ansia da cibo è avere un senso di stomaco pieno. Esistono alimenti e consigli nutrizionali che ti possono aiutare a mantenere la sensazione di pienezza più a lungo.
- Devi anticipare la sensazione di fame. Avere forza di volontà ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, ma esistono molti altri trucchi che possono far sì che una dieta dimagrante risulti semplice e gradevole e non si trasformi in una tortura, ma anzi il contrario: è la migliore alleata perché si riesca a cambiare abitudini.
Perché si prova un senso di fame?
La fame è il risultato di un processo particolarmente complesso in cui intervengono numerosi fattori biochimici.
- L’insulina gioca un ruolo importante, poiché serve a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Quando la glicemia si abbassa, l’organismo avverte che gli manca energia e questo fa in modo che si provi appetito.
- La leptina. Quando nell’organismo aumenta il grasso, gli adipociti, cioè le cellule di grasso, producono leptina e la liberano nel sangue.
Questo ormone arriva all’ipotalamo e dà il segnale di sazietà.
- La colecistochinina è un altro tipo di ormone che genera sazietà. Viene prodotto in risposta alla presenza di alimenti nell’intestino, sopra-tutto in quello crasso.
Però, se mangi carboidrati, il segnale che fa smettere di mangiare non si genera.
- La grelina. Questo ormone è prodotto dallo stomaco quando è vuoto e, quando arriva al cervello, dà l’ordine di attivare l’appetito.
Come sentirsi sazi senza esagerare a tavola
La prima garanzia anti-spiluccamento è che si verifichi una doppia condizione: che all’organismo non manchi mai energia e che senta di aver mangiato bene.
Segui questi consigli per riuscire nel tuo intento.
- Mangia meno, ma più volte. Suddividi i tuoi pasti quotidiani in cinque momenti, compresa una ricca colazione, e cerca di mantenere un orario regolare, senza lasciar passare più tre ore fra i pasti.
Saltarne uno di questi, soprattutto la colazione, è controproducente per il peso perché allora si prova un senso di fame ed in questo stato è difficile resistere all’impulso mangiucchiare qualsiasi cosa.
- Non eccedere, ma fai in modo che le calorie siano sufficienti. Se la tua alimentazione risulta particolarmente squilibrata e non apporta all’organismo l’energia di cui ha bisogno, è probabile che non controlli l’impulso di mangiare e che questo porti a molti eccessi.
Di sicuro, quando ti alimenti bene, eviti gli attacchi improvvisi di fame, ovvero, tieni l’appetito sotto controllo. Pertanto, la cosa migliore per evitare di spizzicare è adeguare sempre l’alimentazione alle richieste energetiche dell’organismo.
- Inganna il cervello. Per inviare il segnale di sazietà, il cervello si basa anche sulla valutazione di elementi esterni. Per esempio, percepisce di aver mangiato di più se le posate sono grandi o il piatto resta vuoto. Questo ti aiuterà a sentirti soddisfatto prima ed eviterai così di mangiare più di quanto necessario. Un’altra buona idea è scegliere alimenti molto voluminosi che apportano poche calorie nonostante che tu ne possa prendere una bella porzione.
Alimenti per riempire il piatto senza quasi assumere calorie
Gli alimenti che hanno un maggior volume e meno calorie sono di solito quelli che contengono una grande quantità d’acqua, fibra ed una bassa percentuale di grassi (verdura, frutta, funghi). Questi apportano anche un maggiore effetto saziante, quindi, se li scegli, avrai la sensazione di aver mangiato abbastanza.
« SPINACI | 250 grammi (un piatto intero) | 75 kcal |
« LATTUGA | 200 grammi (un’insalata pesa di solito 100 g) | 38 kcal |
« CHAMPIGNON | 150 grammi (una lattina ne contiene 300 g) | 30 kcal |
« ZUCCHINE | 200 grammi (una zucchina grande intera) | 22kcal |
Mangiare sano non significa mangiare poco e non implica che i piatti siano monotoni.
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